اصول آمادگی جسمانی
اصول آمادگی جسمانی و آماده سازی صحیح بدن علاوه بر اینکه باعث توانایی انجام بهتر فعالیت بدنی می گردد، از آسیبهای احتمالی نظیر آسیبهای مفصلی، عضلانی، تاندونها و رباطها و... جلوگیری میکند. البته به این مفهوم نیست که در فعالیتهای شدید و گاه حوادث احتمالی، آمادگی جسمانی در هرحالت مانع آسیب میشود. منظور از آمادگی جسمانی، آماده نمودن و تقویت عضلات قبل از یک فعالیت تخصصی وسنگین است.
وقتی تصمیم به انجام فعالیت ورزشی میگیریم باید بدانیم که اگر مدتی است ورزش نکرده ایم، نباید تمرینات سختی را در پیش بگیریم.
فعالیت سخت زمانی احساس خوبی برای شما ایجاد خواهد کرد که برای آن آمادگی داشته باشید.
چنانچه از ابتدا بیش از حد فعالیت کنید، با ایجاد درد و فشار روحی و حتی آسیب بدنی مواجه خواهید شد.
شاید این فکر نیز در شما ایجاد شود که دیگر توان قبل را ندارید و حتی شاید فکر کنید که ورزش برای سلامتی مضر است.
اگر کار و فعالیتی را انجام میدهید که از آن لذت نمیبرید، حتماً اشکالی در کار است. پس بهتر است تمرینات ورزشی لذت بخش باشد.
همواره به یاد داشته باشید که در حد توانتان فعالیت کنید.
باید یاد بگیرید که چگونه توان فعالیت بدنی خود را در یک دوره تمرین به تدریج افزایش دهید.
با فعالیتهای مثبت و منظم، هر روز دگرگونی های کوچکی در شما ایجاد میشود. این تغییرات کوچک تدریجاً به نتایج ملموس می رسد.
برای رسیدن به این نتایج باید یک برنامه منظم با انجام تمرینهای کششی و وزنه ای و تغذیه مناسب داشته باشید.
به این ترتیب بدون اینکه خود را عذاب دهید هر روز پرانرژی تر، قویتر، انعطاف پذیر تور و شادابتر خواهید شد.
قبل از اینکه در مورد اصول آمادگی جسمانی و تمرینات کششی مطلبی بیان شود، لازم است به اختصار اطلاعاتی از ساختار عضلانی داشته باشیم.
اصول آمادگی جسمانی
بافت عضلانی
بافت عضلانی از تعدادی الیاف استوانه ای شکل تشکیل یافته که با بافت همبند ویژه ای مجاور هم قرار گرفته و تشکیل دسته های عضلانی را می دهد.
بافت عضلانی به سه دسته تقسیم میشود:
بافت عضلانی مخطط یا ارادی
مانند عضلانی حرکتی و اسکلتی
بافت عضلانی غیرمخطط یا صاف
این نوع بافت عضلانی در جدار عروق خونی و لنفاوی، دیواره دستگاه گوارش، نای، عنبیه چشم، عضلات مژگانی و پوست بدن وجود دارد.
بافت عضلانی قلب
منحصراً در قلب وجود دارد و کاملاً اختصاصی بوده و تحت اراده شخصی نیست.
انقباض عضلانی (عضلات ارادی)
انقباظ رشته های عضلانی در چند لحظه انجام میگیرد و انقباظ هر رشته تابع تحرک عصبی مستقل است که مجموعاً منجر به انقباظ یک توده عضلانی بزرگ میشود.
قدرت انقباضی یک عضله تابع تعداد رشته هایی است که در یک زمان منقبظ می گردد.
اگر عضله باز و کشیده باشد و یا در محیط گرم قرار داشته باشد خیلی بهتر می تواند منقبظ شود و بالعکس،
سرما یا خستگی از قدرت انقباض عضله می کاهد.
انواع واحد حرکتی
تارهای عضلانی تند انقباض
که بیشتر در فعالیتهای سرعتی مورد استفاده قرار می گیرد.
تارهای عضلانی کند انقباض
که بیشتر در فعالیتهای استقامتی مورد استفاده قرار می گیرد.
اصول آمادگی جسمانی
مراحل آماده سازی
1- گرم کردن و سرد کردن
جلسات ورزشی و تمرین، با مرحله گرم کردن شروع و با مرحله سردکردن خاتمه می یابد. گرم کردن و سرد کردن، نقش مهمی در پیشگیری از بروز صدمات دارد.
الف- گرم کردن
هدف اصلی این کار افزایش دمای عمومی بودن و عضلات عمقی است تا قدرت کشسانی دربافتهای عضلانی بالا رفته و امکان انعطاف پذیری بیشتری را به بدن دهد.
با این کار احتمال پارگی های عضلانی و پیچ خوردگی رباطی کاهش یافته و به پیشگیری از دردهای عضلانی نیز کمک خواهد کرد.
به ورزشکاران و مربیان توصیه میشود در روزهایی که هوا سرد است مدت زمان فرایند گرم کردن را افزایش و لباس مناسب و گرم کن بپوشند.
حرکات کششی در مراحل گرم کردن و سرد کردن از اهمیت خاصی برخوردار است.
ب- سرد کردن
دو دلیل برای انجام این حرکات وجود دارد.
سطح اسید لاکتیک عضله و خون به هنگام تمرین و برگشت به حالت اولیه، سریعتر از حالت استراحت، به حالت اولیه باز می گردد.
فعالیت نرم و سبک متعاقب تمرینات سنگین، سبب ادامه تلمبه عضلانی حاصل از انقباظ شده از تجمع خون در اندامها به ویژه در پاها جلوگیری میکند.
2 -تدریجی عمل کردن
برای رسیدن به سطح آمادگی، بدن را یکباره در معرض کشش قرار ندهید. برای رسیدن به سطح آمادگی 6 تا 1 هفته زمان نیاز دارید.
3- زمانبندی
دوره تمرین باید از 1 ساعت تا 1 ساعت و 45 دقیقه طول بکشد. در صورت خستگی از ادامه ورزش صرفنظر کنید.
4- شدت عمل
با توجه به نیاز و نوع تمرین میتوان بر میزان فشار وارد بر بدن افزوده و از مدت زمان آمادگی جسمانی کاست.
5- میزان ظرفیت
ورزشکار باید به حد توانش فعالیت نماید چرا که انتظار بیش از این به سلامتی وی آسیب میرساند.
6- افزایش قدرت
افزایش قدر باعث افزایش مقاومت عضو در مقابل نیروهای وارد بر آن میشود. افزایش قدرت به معنی ایجاد استقامت و سرعت بیشتر نیز می باشد.
7- انگیزه
برای ایجاد انگیزه باید از تمرینات گردشی استفاده کرد. مثل تمرینات بدون وزنه، تمرینات با وزنه و ورزشهای استقامتی وزنه برداری.
8- اختصاصی بودن
برنامه های ورزشی باید تمرینات لازم برای ایجاد قدرت بدنی و آرامتوش و شل شدن عضلات و قابلیت انعطاف پذیری را در برداشته باشد.
9- آرام سازی و شل کردن عضلات
آموزش تمرینات ویژه که باعث آرامش و شل شدن عضلات شده و به رفع خستگی حاصل از فشارهای موجود کمک کند، ضروری است.
10- برنامه ریزی
یک برنامه مشخص و مرتب روزانه داشته باشید.
11- انعطاف پذیری
انعطاف پذیری به دامنه حرکتی یک مفصل معین و یا گروهی از مفاصل انعطاف پذیر اطلاق میشود.
این امور تحت تأثیر استخوانها و ساختارهای استخوانی مربوط، خصوصیات فیزیولوژیک عضلات،تانودونها،رباط ها و سایر بافتهای کلاژنی که مفصل را احاطه میکند، قرار دارد.
کاهش انعطاف پذیری باعث ایجاد کشیدگی عضلانی، پیچخوردگی و... میگردد. از سویی انعطاف پذیری امکان بروز برخی از صدمات را نیز کاهش میدهد.
افزایش قابلیت انعطاف پذیری در ورزشکاران
افزایش قابلیت انعطاف پذیری برای افزایش توانایی ورزشی و پیشگیری از آسیب دیدگیها بسیار مهم است.
همچنین این مسئله در بازتوانی ورزشکاران آسیب دیده، تندرستی عمومی و آمادگی جسمانی اهمیت دارد.
تمرینات کششی،راه ساده و بدون درد آماده سازی برای حرکت است.
کشش، پیوند مهم بین زندگی ساکن و زندگی فعال است.
این تمرینها ماهیچه ها را انعطاف پذیر نگه میدارد و کمک میکند که بدون فشار نابجا در زندگی روزمره از بی تحرکی به فعالیتهای پرتحرک برسید.
تمرین کششی احساس لذت و آرامش به فرد می دهد و این احساس لذت بخش در صورتی که حرکت صحیح باشد اجازه میدهد که فرد با ماهیچه خود ارتباط برقرار کند.
کشش دادن باید با ساختار ویژه ماهیچه ای فرد، انعطاف پذیری و سطوح مختلف کشش پذیری بدن سازگاری داشته باشد.
کلید حل این مسئله، نظم و آماده سازی بدن و هدف، کاهش خستگی ماهیچه است که مانع حرکت آزادانه می شود، نه انعطاف پذیری بیش از حد که اغلب به خشکی بیش از حد و آسیب دیدگی منجر میشود.
اگر مشکل جسمی ندارید با توجه به سن و انعطافپذیری تمرینات کششی را انجام دهید، در غیر اینصورت و در صورت بروز مشکل با پزشک مشورت نمایید.
اصول آمادگی جسمانی
زمان
معمولاً مردم عادی برای انجام تمرینات کششی زمان خاصی رادر نظر نمی گیرند و آن را در اکثر اوقات به صورت غلط انجام میدهند.
باید بدانید که شوه درست انجام تمرینات کششی، انجام آن به طریقه آرام، ممتد و همراه با تمرکز بر روی تک تک ماهیچه هایی است که میخواهیم آنها را گرم کنیم.
اما شیوه غلط که متأسفانه خیلی از مردم بدان گونه عمل می نمایند، بالا و پایین پریدنهای بیجا و کشش عضلات تا هنگامی است که درد، این عمل را متوقف کند.
این روش پیش از اینکه مفید باشد، زیان آور است. بدیهی است که مدتی طول می کشد تا تعدادی از عضلات سفت شده و یا گروهی از آنها انعطافپذیر شوند.
کشش ملایم
موقع شروع تمرینات کششی، 10 تا 30 ثانیه را صرف کشش ملایم کنید و جست و خیز نکیند.
تا آنجا پیش بروید که کمی احساس کشیدگی کنید. در همان حالت کشش، و خود را شل کنید تا احساس کشیدگی فروکش کند.
اگر چنین نشود از کشیدگی کمی بکاهید و آن اندازه کشش دهید که ناراحت کننده نباشد. کشش ملایم، سختی ماهیچها را کاهش میدهد و بافت را برای کشش پیشرفته آماده میکند.
کشش پیشرفته
پس از انجام کششهای ملایم، کشش پیشرفته را به آرامی شروع کنید. دوباره یادآور میشویم که حرکت و کشش بدون جست وخیز باشد.
حدود 1 تا 2 سانتیمتر بیشتر حرکت کنید تا یک بار دیگر درد ملایمی را احساس کنید و این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه نگهدارید.
مراقب باشید درد باید افت کند و اگر افت نکرد از کشیدگی کم کنید.
کشش پیشرفته ماهیچه ها را تنظیم و انعطاف پذیری آنها را افزایش میدهد.
تنفس
تنفس شما باید آرام، منظم و تحت کنترل باشد. اگر برای انجام دادن نوعی کشش به طرف جلو خم شده اید در همان جا ، نفستان را بیرون دهید و بعد آهسته نفس بکشید.
اگر وضعیتتان مانع تنفس طبیعی شما میشود، معلوم است که در حالت آرامش قرار ندارید. پس، از کشش آنقدر کم کنید تا بتوانید به راحتی نفس بکشید.
بازتاب کششی
مکانیزمی است که از ماهیچه های شما محافظت میکند. بدین صورت که هر زمان الیاف ماهیچه ای بیش از اندازه کشیده شود (چه با جست و خیز کردن و چه با کشش بیش از حد) واکنشی عصبی با فرستادن علامت به ماهیچه ها آنها را منقبظ میکند و با این کار جلوی آسیب دیدگی ماهیچه ها را میگیرد در واقع وقتی ماهیچه هایی که قصد نرم کردنشان را دارید، بیش از حد می کشید، آنها را سفت می کنید. به هر حال تحت فشار دادن بیش از حد ماهیچه، زیان آور است.
منبع:
اصول آمادگی جسمانی ، محمد رضا خلیلی قاضی
ناشر: کارگروه آموزش فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی
تاریخ نشر: تابستان 1390
مرتبط : ده روش حیاتی جلوگیری از زانو درد در کوهنوردی
مجله همراه کوه با بهترین و به روزترین مقالات مربوط به ورزش کوهنوردی در خدمت کوهنوردان عزیز میباشد.
